zza karku

[...] (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Piątek: Barki: - - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc [...]

[...] nadgarstka 12<10<8 3. Uginanie ramienie ze stangielka w podporze o kolano 12<10<8=8 Brzuch (to samo co we wtorek) SOBOTA (barki + nogi + brzuch) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8 2. Unosznie sztangielek bokiem w gore 3x10 3. Unosznie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3x10 4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12<10<8=8 1. [...]

[...] jest na 2 podtreningi: 1 trening: Klatka : -wyciskanie na lawce plaskiej sztangi, 5x8 -rozpietki na skosnej w gore, 5x8 -pompki zwykle, 2x15 Tricpes: -5x8 wyciskanie zza karku - tylko 5 serii, gdyz w 2 cwiczeniach na klatke sporo pracowal juz triceps. Barki: -unoszenie hantli na boki/wyciskanie hantli/sztangi nad glowe - i tu ponownie 5 [...]

[...] 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Środa - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] pompująca Triceps Rozgrzewka 2 serie ściąganie wyciągu nachwytem Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10 8 6 Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 10 8 6 Wyciskanie hantli zza karku 3 serie 10 8 6 Ściąganie sznura 2 serie po 15 -20 powtórzeń Piątek Barki Wyciskanie sztangi na siedząco przodem 4 serie 10 8 6 4 Wyciskanie sztangi z tyłu 3 serie [...]

[...] 5x12-16 brzuch 1.ławka płaska 3 do przemęczenia 2.spinanie 3 do przemęczenia 3.unoszenie nóg w leżeniu 3 do przemęczenia Wtorek-odpoczynek ŚRODA: barki tył: 1.wyciskanie zza karku 6x12-16 2.szrugsy ze sztangą z tyłu 4x14-18 3.unoszenie sztangilek w opadzie 5x12-16 CZWARTEK: najszersze Grzbietu: 1.sciąganie drążka za kark 5x12-16 2.podciąganie [...]

[...] 4x8-12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x8-12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x6-10 DZIEN 4 WOLNE DZIEN 5 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-14 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x10-12 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 Uda: 1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10-14 2.Wypychanie ciężaru [...]

[...] stojac 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) co jeszcze mogę [...]

[...] podchywtem 4x PIĄTEK Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Ściąganie linki wyciągu dolnego 2x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 Rozpiętki 2x10 Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8 Brzuch + łydki *W treningu nie uwzględnione zostały nogi jako, że są one znacznie bardziej rozbudowane od reszty (przysiady zrobiły swoje ) Czy myślicie, [...]

[...] ; 1.Francuskie wyciskanie leząc sztanga 12/10/10/8 2.Francuskie wyciskanie siedząc sztanga 12/10/10/8 3 Prostowanie sztangielka w podporze 10/10/10 Barki: 1.Wyciskanie zza karku sztanga 12/10/8 2.Unoszenia sztangielek na boki 10/10/10 3.Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Plecy: 1.Martwy ciąg [...]

[...] 3s, 12 Powtórzeń Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE) 3s, 8 Powtórzeń Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s, 12 Powtórzeń Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s, 10 Powtórzeń Triceps: Wyciskanie na ławce, leżąc, wąskim uchwytem 2s, 10 Powtórzeń Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s, 10 Powtórzeń Środa Nogi: [...]

[...] i plecy: 1.Unoszenie ramion w bok 4x8 2.Unoszenie barków ze sztangą 3x8 3.Unoszenie ramion przodem w góre 4x8 4.Podciąganie sztangi w opadzie 4x8 5.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 6.Brzuszki z obciążeniem 3x15 7.Unoszenie nóg w zwisie 2x6 Wtorek-biceps,triceps i klata 1.Wyciskanie na ławeczce 2x10 2.Uginanie [...]

[...] ze sztangielką nachwytem - uginanie przedramienia ze sztangielką podchwytem III Dzień Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - wyciskanie sztangi zza karku - Arnoldki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Brzuch: - skłony w leżeniu na ławeczce - „spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko

[...] uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4s 10p uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4s 10p uginanie ramion z uchwytem wyciagu od dolu 4s 10p sr barki: wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4s 10p unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 4s 10p wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s 10p unoszenie ramion przodem w gore ze sztangielkami 4s [...]

[...] o kolano. PIĄTEK Nogi 1.Przysiady ze sztangą 2.Wyprosty nóg na wyciągu 3.Zginanie nóg na wyciągu 4.Wspięcia na palce Barki: 1.Wyciskanie sztangi w siadzie z klatki i zza karku na przemian 2.Unoszenie chantelek na boki 3.Unoszenie sztangi do przodu 4.Unoszenie chantelek na boki w opadzie tulowia w przód 5 UNOSZENIE BARKOW DO USZU Z [...]

[...] -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s -/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 2 dzień barki -/wyciskanie sztangi zza karku 4s -/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s -/unoszenie sztangielek w opadzie 4s -/wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnięte [...]

[...] na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń Barki: - wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wzniosy boczne sztangielek 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Trening A 1. Martwy ciąg 3s 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową [...]

[...] boku w opadzie 3X10 sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x10 przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x10 środa - wolne czwartek: barki: wyciskanie sztangi zza karku siedzac (maszyna- suwnica) 3x8 podciaganie sztangi do brody (waski uchwyt) 3x8 wyciskanie sztangielek siedzac 3x8 unoszenie sztanigelek w opadzie tułowia 3x8 [...]